Luci e ombre nel weekend

Questa settimana si chiude tra qualche nota positiva ed altre molto meno.
Di positivo c'è che venerdì ho finalmente corso i 15km che dovevano chiarire i miei dubbi sul ritmo gara da tenere. L'allenamento - corso tra l'altro di notte e in condizioni di visibilità veramente orribili e non adatte a quelle velocità - l'ho concluso ad una media di 4'27" che mi porta decisamente a centrare il RG intorno ai 4'25"/4'30" e questa sarà appunto la velocità su cui imposterò almeno la prima metà della gara a Tenero. Anche le Nike Skylon mi hanno confermato la tenuta confortevole a quell'andatura e si sono guadagnate un posto per la gara. Ci sono però altre note stonate: a partire dall'allenamento di mercoledì - dovevano essere 10 ripetute da 1km a RG, intervallate da recuperi di 400m a RG+30 - corso sotto un diluvio universale ed interrotto già al secondo km a causa di un gran brutto disturbo intestinale, probabilmente dovuto ad un colpo di freddo, che mi ha costretto a ripiegare sofferente verso casa. Seconda cosa - sicuramente più grave - è che nonostante non mi dia troppo fastidio durante gli allenamenti veloci, la sciatalgia c'è ancora, non accenna ad andarsene e comincia a preoccuparmi in ottica gara. Intanto questo mi consiglia di riposare almeno oggi e domani, facendo impacchi col voltaren e magari provare anche ad usare le TENS dell'elettrostimolatore; certo questo vorrà dire saltare il progressivo di 15km, un allenamento importante, che però spero di riuscire a recuperare lunedì, magari sostituendolo ad uno dei fondi lenti.

Sto leggendo..

..invece di correre.. ieri, una volta tornato a casa ho deciso che la sciatica era troppo fastidiosa e che era meglio starsene tranquillini. Il lento da 15 di ieri è quindi passato ad oggi. In compenso sono andato a letto giusto giusto dopo Carosello: alle 21 ero già sotto il piumone. Stamattina - dopo oltre 9 ore di sonno - avrei comunque continuato a dormire!!
Intanto ne approfitto per segnalarvi questo bel libro.

L'arte di correre
Murakami Haruki

2009
Frontiere
pp. 162
€ 18,00
ISBN 978880619951

Breve aggiornamento e da mercoledì si ricomincia a fare sul serio

Fine settimana dedicato ai lenti: ho fatto un po' il gioco delle tre carte per quel che riguarda la programmazione degli allenamenti, ma senza snaturarne il criterio. Per venerdì 16 erano previsti 12km di FL, seguiti dal riposo di sabato e dal lungo lento di 22km di domenica.
Venerdì sera però avevo un impegno e allora ho deciso di riposare. Il lungo di domenica l'ho passato al sabato mattina (in realtà i km sono stati un po' meno di 21 invece dei 22 previsti, ma il percorso era un collinare piuttosto impegnativo: Como-Moltrasio-Como) e domenica mi sono fatto il fondo lento da 12km, sempre al mattino. Intanto ho la netta sensazione che il mio ritmo lento si sia assestato una decina di secondi più in basso del solito: dai 5'/km sono passato ai 4'50". Mi fa molto piacere. Stasera c'è in programma un altro 15km e domani riposo.Fisicamente mi sento piuttosto in ordine, c'è solo un po' di sciatalgia alla gamba sx che da un paio di giorni mi dà un po' fastidio. Penso che il riposo di domani sarà quantomai opportuno, soprattutto in vista di mercoledì: 10x1000@RG c/REC 400@RG+30... li proverò con RG fissato a 4'15" e speriamo bene. Ho come l'impressione che quel passo sulla distanza della mezza sia alla mia portata e che più che altro ci sia un po' di resistenza psicologica dovuta alla paura di non farcela.. il test di venerdì, con i 15km a ritmo gara sarà quanto mai necessario e spero che diradi un po' di nuvole.
Nel frattempo ho constatato che il programma di Albanesi, pur portato a 5gg a settimana, ha portato ad un notevole incremento del kilometraggio: in ottobre - e siamo ancora al 19 - ho già fatto 215km.. esattamente il kilometraggio di tutto settembre! Sono sulla media di 82/83km a settimana.. spero di non esagerare e di non andare incontro a qualche infortunio!

Bella cosa la soddisfazione.

E come non essere soddisfatti del risultato di ieri? Ricapitolando: dopo il lentone di 12km di mercoledì, andato in archivio senza storia, il programma prevedeva 4 ripetute da 3km a RG, intervallate da 1km di recupero a RG+30. Ero un po' scettico, ma sono stato coerente e ho mantenuto l'impostazione del RG a 4'20", come nelle ripetute da 400m di martedì. Ho anche cercato di capire se riesco a tollerare le Skylon 11 per la distanza della mezza; il discorso scarpe è molto delicato: le Nike mi appaiono chiaramente più leggere e performanti sia delle Mizuno Wave Raider che delle Asics Cumulus, ma per avere ciò devo ovviamente rinunciare ad un po' di ammortizzamento. Ieri ho avuto la conferma che il comfort garantito dalle Nike dipende molto dall'andatura a cui le si usa: per un utilizzo sotto ai 4'30" direi che vanno benissimo, mentre anche solo per il riscaldamento a 5'15"/5'30" le trovo veramente troppo secche e dure. Ottime per la gara quindi, e a questo punto sono nominate scarpe ufficiali da competizione :-)
Tornando a bomba alle ripetute di ieri, dopo una ventina di minuti di riscaldamento, si parte con i primi 3000: sensazioni buone, però il respiro è ancora un po' tirato; verso gli ultimi 500m comincio a rompere il fiato, ma arriva subito il km di recupero. Per farla breve, man mano che andavo avanti a macinare km, le sensazioni erano sempre migliori; ogni tanto compariva qualche fastidio o doloretto che però spariva con la stessa velocità con cui era arrivato. Che dire quindi.. sono molto contento. Non sono ancora convinto di riuscire a tenere i 4'20" per 21km, ma per decidere aspetto il test più significativo, costituito dai 15km a RG che correrò venerdì o sabato prossimo. Lì le risposte arriveranno di sicuro. Tutto starà a vedere se vorrò ascoltarle! :-)

Ecco la nuova settimana!

Dopo il lunedì di riposo, ieri ho aperto la nuova settimana di allenamento con un programmino di quelli piuttosto impegnativi: una serie di 20 ripetute da 400m a RG-5" intervallati da 400m di recupero a RG+35".
Innanzitutto ho dovuto ancora una volta rapportarmi e confrontare le mie aspirazioni con le mie effettive capacità: è dura essere a meno di un mese dalla gara e non aver ancora ben chiaro in mente il ritmo gara da impostare. Comunque sono partito attribuendo a RG il valore di  4'20" (ancorchè dubiti fortemente di riuscire a tenerlo per 21km). Di conseguenza avrei dovuto fare i 400 tirati a 4'15" ed il recupero a 4'55".  Per una volta, tenuto conto che l'allenamento è stato effettuato su strada normale, con variazioni di pendenza e dovendo avere un occhio anche per il traffico stradale - oltre che per il Garmin - devo dire che sono riuscito a mantenere una certa uniformità e sono abbastanza soddisfatto. L'unica pecca è che di serie ne ho fatte solo 15 anzichè 20: purtroppo è sorto un problema di tempo e dovevo per forza rientrare a casa entro una certa ora. Le sensazioni sono state comunque molto buone, i BPM mi sembrano correttamente impostati intorno ai 160 - mentre durante la 10km di Lugano ero fisso intorno ai 170 -  e dovrebbero essere al limite (speriamo non oltre) della soglia anaerobica. Ci sarà senz'altro modo di approfondire la questione nei prossimi allenamenti e a diminuire un po' il RG si fa sempre in tempo.
Intanto stasera c'è un bel lento da una dozzina di Km in vista delle ripetute lunghe di giovedì che già saranno un test più probante...

La chiamavano trinità: prima brusca battuta d'arresto.

Come mi aspettavo, la trinità, composta dagli allenamenti di venerdì, sabato e domenica mi ha dato una mazzata micidiale. Fino a sabato tutto bene: le ripetute e il progressivo sono andate tranquillamente. Il problema si è verificato domenica mattina, quando era previsto il fondo lento da 25km. Arrivato al 10° km è finita di botto la benzina: riuscivo solo più a camminare ma di correre non se ne parlava neanche. Sono tornato mestamente a casa passeggiando. E' la prima volta da quando mi alleno che mi succede una roba del genere e lo trovo piuttosto avvilente, anche se è chiaro che - trovandomi comunque nella fase iniziale - il mio fisico mi ha semplicemente mandato un messaggio chiaro e immediato: non strafare!

La cosa quindi non mi preoccupa, ci sta tutta, ma è sempre un po' dura tornare con i piedi per terra. Sabato ho comunque avuto modo di riprovare le Skylon 11 e devo dire che nel progressivo e sull'asciutto mi hanno bene impressionato; rimangono a mio avviso solo un pochino troppo secche nella zona della pianta e non mi ci sentirei ancora pienamente a mio agio ad usarle per i fondi lunghi. Non so se le userò per la 1/2 del Ticino: mi sembrano molto veloci ed invogliano ad alzare il ritmo, ma ho ancora qualche timore. Staremo a vedere.
Intanto, oggi riposo (e poi c'ho anche il dentista..)  :-(

E ora si comincia a fare sul serio..

Come da programma oggi 2x4km a ritmo gara, recupero 3' + 3x2km ritmo gara, recupero 2'
Il RG lo avevo fissato a 4.30; forse un po' ambizioso, essendo solo 9" più lento della media al km del mio PB sui 10.000, ma direi che sembrerebbe assolutamente alla mia portata. L'allenamento si è svolto sotto un diluvio continuo; la cosa non mi ha dato particolarmente fastidio, anzi è anche stato piacevole, ma non saprei se e in che modo possa aver influenzato i miei risultati, decisamente positivi.
Un'altro interessante spunto era la prova su strada delle Nike Skylon 11.
Le sensazioni durante i primissimi km sono state molto positive: leggere ma nello stesso tempo bene ammortizzate, piacevolissime. Con l'andare dei km e forse sopratutto della pioggia, a partire dal 13/15 km le cose sono decisamente cambiate: ho cominciato a sentirle molto secche e rigide; in particolare mi sembrava di avere due tavolette di legno sotto la pianta dei piedi. Direi che senz'altro sono da provare un'altra volta con l'asciutto. Se qualcuno ha opinioni da scambiare su queste scarpe è senz'altro il benvenuto.
Domani c'è il progressivo da 10km (quasi di riposo) e domenica il lento da 25km (che invece mi preoccupa un po'). Saluti!

Nike Skylon 11 (or: you can never have too many running shoes..)

Un breve aggiornamento, giusto per dire che l'allenamento di ieri è saltato: la notte ero andato a letto molto tardi e avevo dormito solo 4 ore e mezza. Arrivato a casa alle 19.10 dal lavoro non me la sono proprio sentita, sarebbe stato proprio farsi del male.
In compenso ho trovato ad aspettarmi un bel pacchettino raccomandato proveniente da Londra... le Nike Skylon 11 comprate a 54 euro (spedite) su Ebay seguendo un consiglio pescato sul blog di Furio (grazie e a buon rendere!).
La mia prima curiosità è stata quella di pesarle: 251g (la misura è la 6,5 UK), poco meno delle Mizuno Wave Raider (271g)  e una 50ina di grammi in meno delle Cumulus 10 (300g). Per il resto che dire.. certo sono molto.. veramente gialle!!! :-)
La mia intenzione è di usarle per gli allenamenti corti in ritmo veloce.. staremo a vedere come si comportano: ho un piede piuttosto cavo e il mio appoggio durante la corsa non è propriamente leggerissimo, quindi ho molto bisogno di ammortizzazione, specialmente nella zona del tallone. Ieri sera le ho portate in casa per qualche ora (molto poco: alle 21.30 ero già a letto) e oggi le proverò su strada.

Ed ecco a voi il ritmo gara....

..con delle ripetute belle tostarelle.
Le imposterò a 4:30, che mi sembra il ritmo più indicato e quello che mi lascia più probabilità di portare correttamente alla fine l'allenamento (e soprattutto la gara!!!).
Sono d'accordo con me stesso che - qualora l'impegno si rivelasse troppo semplice - posso sempre provare a passare ai 4:20 a partire dalle prossime sedute.. ma penso che il problema non si porrà proprio.
Ho già impostato il Forerunner tramite il Garmin Fitness e spero che vada un po' meglio della volta scorsa in cui mi aveva fatto un gran casino (mea culpa..)
Ci si sente domani per i risultati.

Allenamento del 5 ottobre

Allora, la scheda recitava "15Km fondo lento".
Le gambe a dire il vero risentivano ancora dei 21Km di domenica e ho preferito allentare ulteriormente i ritmi. Anzi, una volta tanto ho lasciato a casa la fascia cardio del Garmin e ho nascosto dal display l'indicazione dell'andatura: solo tempo e km percorsi. L'idea era quella di fare un bel rigenerante...   ora, non so voi, ma io ancora non sono riuscito a provare l'ebbrezza di un vero e proprio rigenerante. Intendo una bella corsettina per rimettere in sesto le gambe, espellere un po' di tossine, far circolare il sangue.. io, anche se andassi a 6'/km, muscolarmente faticherei sempre! Anzi, ho anche scoperto che più lento parto, più mi risulta difficile aumentare il ritmo, rompere il fiato.. insomma, soffro quasi di più ad andare lento che mediamente veloce.  Per di più ieri sera mi sentivo ancora pesante per il pranzo di mezzogiorno. Insomma, 'sti 15Km e rotti sono comunque stati una sofferenza, almeno mentre li facevo; nonostante tutto però sono riuscito a finirli e a concluderli financo con un paio di allunghi da un centinaio di metri, così per sciogliere un po' le gambe. Effettivamente devo dire che - non so se il merito è degli allunghi di fine sessione - stamattina le gambe mi sembrano piuttosto toniche e riposate (per quanto è possibile). Altra nota positiva è che il dolore alla spalla sembra aver reagito bene agli impacchi di voltaren: solo una punta di fastidio a partire dal 12° km. Oggi comunque è giornata di riposo.. e riposo sarà, in attesa di un giovedì e un venerdì da far tremare le vene ai polsi.

oh bè.. niente male per un 46enne che ha cominciato a correre da tre mesi..

Mezza maratona di prova in fondo medio

..e che fino a tre mesi fa fumava come un turco!
Comunque ecco la mezza di allenamento in FM di oggi..
Oddio.. non so se è appropriato definirlo fondo medio; guardando i BPM sembrerebbe di si, ma le gambe alla fine erano stracotte: al momento direi che si avvicina più ad un ritmo gara e che dovrei lavorare sulla resistenza alla distanza. La velocità (sempre proporzionata, eh) però sembra esserci e in alcuni momenti ho dovuto tirare il freno per non piazzarmi intorno ai 4.15-4.20 che però non mi avrebbero sicuramente fatto arrivare alla fine. Altra nota stonata: la spalla.. si passa il tempo a curare e a preoccuparsi delle giunture e delle strutture pù sollecitate, che ci si aspetta giustamente siano le ginocchia, le caviglie, i piedi, le anche.. al limite la schiena... ed ecco che attorno al 10km la spalla sx ha cominciato a farmi piuttosto male. A dire il vero non è un dolore del tutto nuovo per me: ho sempre sofferto un po' di periartrite con fastidi vari alla cuffia dei rotatori a quella spalla ed evidentemente oggi il sudore unito a qualche colpetto di vento l'hanno risvegliata. Vabbè.. spalmata di voltaren, fatto un bel bendaggio occlusivo con la pellicola trasparente da cucina e speriamo che passi.
Per il resto sono molto soddisfatto del ritmo piuttosto costante che sono riuscito a tenere, certo, mollando un po' negli ultimi km, ma restando sempre ampiamente sotto i 5 a km; il tutto - secondo il plugin high score dello SportTrack ha portato a un tempo finale di 1h38:58 sulla mezza maratona, tempo che quasi quasi mi inorgoglisce un po' :-)
Certo, piccole crisi all'incirca ogni 6-7 km, ma superate abbastanza bene. Tutto sommato un bel test, superato in modo soddisfacente a poco più di un mese dalla gara: se già in allenamento riesco a stare sotto 1h40' direi che per la mezza del Ticino  potrei coltivare ambizioni sotto l'1h35'!    :-)

Oggi si riposa..

Come anticipato, la decisione è presa: oggi riposo.
Al limite, se proprio mi andrà, giusto una mezz'ora tra addominali, flessioni sulle braccia e un po' di pesi.
E poi, tanto ghiaccio sulle giunture doloranti.

Allenamento del 2 ottobre

1km risc + 4@5 + 4@4.40 + 2@4.20 + 4@5.20

Ebbene si: continuo a litigare con il Garmin e con la mia incapacità a seguire con buona costanza un ritmo impostato.
Ieri l'allenamento consisteva in un progressivo e prevedeva un paio di km di riscaldamento, 4@5, 4@4.40 e 4@4.20 + ritorno a casa.
L'ora era tarda e risentivo però ancora un po' del medio del giorno precedente, per cui taglio a uno i km di riscaldamento, con l'idea di arrivare qualche minuto prima sotto la doccia.
I 4km a 5' filano via abbastanza bene, ma non mi sembra di avere molto margine per scendere a 4'40", figuriamoci a 4'20".. guardando il resoconto del 305 mi rendo conto che - tutto sommato - sono anche stato abbastanza costante: 4.57, 5.04, 5.01, 4.57
Quando si è trattato di passare a 4'40" ho avuto un attimo di esitazione ma, passato un km di assestamento, il ritmo è stato di: 4.47, 4.38, 4.34, 4.41 ... non proprio uniforme, ma forse accettabile.
Bene. E veniamo al crollo: dei 4km a 4.20 sono arrivato a farne solo due: 4.23 e 4.25 .. il secondo completato solo grazie a un notevole sforzo di volontà.
Il resto sono solo più 4 km fatti in fondo più che lentissimo, tra 5.15 e 5.30, in cui non vedevo l'ora di tornare a casa... oggi (sabato 3) mi aspetterebbe un lento, ma sicuramente ho bisogno piuttosto di riposare in vista della mezza di allenamento in FM di domenica (paura!!).

Allenamento del 1 ottobre

2km riscaldamento + 10km FM (4:40) + 1km 4:30

Giornatina niente male... l'allenamento non era però cominciato nel migliore dei modi: arrivo dal lavoro da Milano piuttosto cotto e l'idea di cambiarmi e uscire di nuovo dopo essermi appena fermato un momento non mi rende proprio felicissimo.. ma questo tutto sommato è una costante. Il fatto è che mi sembra di avere ancora nelle gambe l'allenamento (fallimentare) di ieri: la serie di ripetute da 1 km che mi ha convinto in extremis a passare al piano di Albanesi per l'allenamento alla mezza maratona.
Comunque, parto con quello che dovrebbe essere un riscaldamento e subito mi accorgo che va molto meglio di ieri; un primo km concluso attorno ai 5 minuti mi da la conferma. Avvio il secondo km di riscaldamento con lo stesso ritmo concludendolo un po' più veloce (4:52) per agevolare l'inizio dell'allenamento vero e proprio.
I 10 km in fondo medio vanno via con tempi intorno al 4:40 prefissato piuttosto agevolmente e con discreta uniformità, nonostante il percorso tra villa Olmo e Cernobbio presenti un po' di dislivello. Tra l'altro - come si può vedere dal percorso riportato sulla cartina - tra l'ottavo e il nono km, l'inaspettato cambio di orario dei giardini di villa Olmo, con conseguente chiusura anticipata della stessa, mi costringe ad un aggiramento lungo la statale con una pendenza piuttosto impegnativa.
L'ultimo km dei 10 provo a tirarlo un pochino di più negli ultimi 500 metri, allungando fino al 4:30 di media. Conclude un km di defaticamento che poi, visto che ci infilo qualche allungo da 100m, risulta in realtà il più veloce della giornata.
La sensazione fisica alla fine è di stanchezza ma non di spossatezza.